Weer een stapje verder bij het terugkomen vanuit de blessures. De loop van afgelopen vrijdag is goed verteerd en vandaag heb ik opnieuw zeven - koude - kilometers gemaakt. Het ging crescendo. Ik had het idee een supertijd neer te zetten en daarom viel het een heel klein beetje tegen: 7 km in 37:25 min en dat is 5:32 min/km. Royaal onder de twee uur maar hierbij geen rekening gehouden met het verval in de tweede helft. Onzin om zo te rekenen. Tenslotte is het nu het belangrijkste om pijnvrij te lopen (en te fietsen) en het najagen van de CPC loop is niet zo slim. Maar ja..........

Om de fietsconditie niet helemaal te laten versloffen heb ik zaterdagmiddag nog een stevig half uur op de tacx in de tuin gezeten. Kean op de ipod en een extra zware afsluiting op bittersweet symphony van the verve. Dat zal de dijbenen leren!

Druk geweest op mijn werk. Daarom maar één keer fitnesstraining gedaan. Vandaag lekker vrij geweest en ik heb het hardloopschema gevolgd. Resultaat was 37:44 min over 7 km. Het was fantastisch weer. Tegen het vriespunt en de zon scheen. Je kunt het komende voorjaar al bijna voelen want het zonnetje prikt al. Heerlijk, hoewel ik zo graag nog wat wil schaatsen op natuurijs. Hieronder het schema naar de CPC toe. Ik hou een slag om de arm over de CPC want ik wil absoluut geen blessures en dus niet te snel de afstand vergroten enz enz.

Het hardlopen verder uitgebouwd. Dat kan want ik voel geen negatieve reactie in de (voormalige?) blessure-gebieden na de vorige training. Het voelde lekkerder dan de forerunner aangaf. 6 km in 33:34 min. Dus 5,6 min/km. Toch ben ik best  tevreden. Volgende week weer iets aan krachttraining gaan doen.

Vandaag weer eens wat gedaan. Hardlopen. Het ging eigenlijk best goed en ik volg het verstandige schema. Een rondje van 6km in 32:44min. Dat betekent dat ik 5,5 minuten over een kilometer doe. Om het doel - halve marahon in 2 uur - te bereiken is het nodig om 5,7 min/km te lopen. Als de halve marahon 6km lang is, is het doel al bereikt!

Het verslag van de eerste volledige sportweek van dit jaar. Ik kan niet anders zeggen dan dat het goed gegaan is. Het allerbelangrijkst is om blessure-vrij te blijven en weer conditie op te bouwen. Voorlopig concentreer ik me op hardlopen en zal de fietsconditie alleen via het wekelijkse spinuurtje op peil houden. Naast spinnen nog twee keer aan fitness gedaan met wat extra krachtoefeningen voor de beentjes. Twee keer hardgelopen, op vrijdag en zondag. Slechts vijf kilometer maar wel pijnvrij. Het lopen valt me zwaar maar is wel plezierig. Respectievelijk 28:13 en 28:09 gelopen. Mijn rechterknie brandt een beetje en dat maakt me onzeker over de te volgen strategie. Ik twijfel tussen de opbouw volgens het boekje (10% meer per week) of een - eigen - variant daarop: de snelheid opvoeren tot een snelheid van 5 min over 1 kilometer en dan de afstand met een kilometer vergroten. Ik voel momenteel het meest voor de tweede optie omdat ik daarmee voorzichtig opbouw en de gemiddelde snelheid opvoer. Wat is wijsheid? De CPC blijft het eerstvolgende doel maar ik wil het verstandig doen. Het programma 2011 krijgt zo langzamerhand wat meer vorm maar staat zeker niet vast.

Het piept en het kraakt wanneer ik door het Balijbos loop. Het is duidelijk te merken dat ik een tijdje rust heb genomen en vorige week een griepje had. De strategie is duidelijk: verstandig opbouwen. Dit jaar wil ik geen blessures oplopen en het nuttig effect van de pauze van December wil ik niet verpesten door te snel van start te gaan. De gulden regel is om de trainingsarbeid met niet meer dan 10% per week vergroten en ik ben van plan om me daar aan te gaan houden. Het eerste doel is de CPC loop, een halve marathon in de voor mij tot nu toe onmogelijke twee uur. Vandaag mooie ronde cijfers: 5km in 30 min (en 3 seconden).